jobindubai.net – Pernah nggak sih bangun tidur dengan rasa pegal atau nyeri di bagian leher? Rasanya kepala berat sebelah, susah nengok, bahkan bisa bikin mood pagi langsung rusak. Padahal malam sebelumnya tidur cukup dan nggak ada aktivitas berat. Nah, ternyata penyebabnya bisa jadi dari kebiasaan tidur yang kurang tepat.
Sebagai penulis di jobindubai.net, aku juga pernah ngalamin hal yang sama, dan ternyata ada banyak faktor yang memengaruhi kenyamanan leher saat tidur. Mulai dari posisi tidur, bantal, sampai kebiasaan kecil yang tanpa sadar bisa bikin otot leher jadi tegang. Yuk, simak bareng 10 cara simpel yang bisa bantu kamu mencegah sakit leher saat bangun tidur!
1. Pilih Bantal yang Sesuai
Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah bisa bikin posisi leher nggak sejajar dengan tulang belakang. Akibatnya, otot leher menegang sepanjang malam dan kamu bangun dengan rasa nyeri.
Pilihlah bantal yang bisa menopang leher secara alami. Bantal memory foam atau bantal ortopedi biasanya cocok karena bisa mengikuti bentuk leher dan kepala. Jangan asal pilih ya, karena bantal punya peran besar dalam kenyamanan tidur.
2. Hindari Tidur Tengkurap
Tidur tengkurap memang terasa nyaman buat sebagian orang, tapi posisi ini bisa bikin leher tertekuk dalam waktu lama. Kalau dilakukan terus-terusan, bukan cuma bikin pegal tapi juga bisa menyebabkan tekanan berlebih pada saraf di leher.
Lebih baik tidur telentang atau menyamping. Kalau kamu sulit lepas dari kebiasaan tengkurap, coba ubah perlahan-lahan dan gunakan bantal peluk atau bantal tambahan di samping tubuh biar nggak balik ke posisi itu saat tidur.
3. Jaga Postur Tidur Tetap Netral
Posisi tidur yang netral artinya kepala, leher, dan tulang belakang dalam satu garis lurus. Ini penting supaya tekanan pada leher merata dan tidak ada otot yang bekerja berlebihan sepanjang malam.
Kalau kamu tidur menyamping, pastikan bantal cukup tinggi untuk mengisi jarak antara bahu dan kepala. Kalau tidur telentang, pilih bantal tipis atau yang punya lekukan khusus untuk menopang leher.
4. Gunakan Bantal Tambahan
Bantal tambahan bisa bantu menjaga posisi tubuh lebih stabil selama tidur. Misalnya, tidur menyamping dengan bantal di antara lutut, atau tidur telentang dengan bantal kecil di bawah lutut.
Untuk leher sendiri, kamu bisa coba bantal gulung kecil yang ditempatkan tepat di bawah leher untuk tambahan penyangga. Ini bikin otot leher tetap rileks sepanjang malam.
5. Hindari Kasur yang Terlalu Lembek
Kasur yang terlalu empuk bisa bikin tubuh tenggelam dan tulang belakang jadi nggak sejajar. Akibatnya, posisi leher juga ikut berubah dan menimbulkan rasa tidak nyaman saat bangun tidur.
Coba cek kembali kasur yang kamu pakai. Idealnya, pilih kasur yang punya tingkat kekerasan sedang dan bisa menopang tubuh secara merata. Kalau belum bisa ganti kasur, kamu bisa gunakan matras tambahan atau pelapis busa yang lebih stabil.
6. Lakukan Peregangan Sebelum Tidur
Peregangan ringan sebelum tidur bisa bantu otot-otot tubuh, termasuk leher, jadi lebih rileks. Cukup gerakan sederhana seperti menoleh kiri-kanan, miringkan kepala, dan tarik bahu ke atas.
Luangkan waktu 5 menit saja sebelum tidur buat peregangan. Ini bisa membantu tubuh masuk ke mode istirahat dan mengurangi ketegangan yang menumpuk setelah seharian beraktivitas.
7. Jaga Suhu Ruangan Tetap Nyaman
Tidur dalam ruangan yang terlalu dingin bisa bikin otot-otot, termasuk di leher, jadi kaku. Apalagi kalau kamu tidur dengan kipas atau AC langsung mengarah ke tubuh sepanjang malam.
Atur suhu ruangan yang nyaman, sekitar 24–26 derajat Celsius. Kalau pakai kipas angin, arahkan ke sudut ruangan dan bukan langsung ke tubuh. Gunakan selimut ringan jika perlu.
8. Perhatikan Posisi Kepala Saat Nonton atau Main Gadget di Tempat Tidur
Banyak orang terbiasa nonton, baca, atau scroll media sosial di kasur sebelum tidur. Tapi posisi kepala saat melakukan itu sering kali menunduk atau menengadah terlalu lama, yang bikin otot leher bekerja ekstra.
Sebaiknya duduk tegak dengan posisi bantal menyangga punggung dan leher, atau batasi waktu penggunaan gadget di kasur. Jangan tunggu sampai leher mulai pegal baru berhenti.
9. Kelola Stres Sebelum Tidur
Stres bisa bikin otot-otot tubuh tegang, termasuk di bagian leher dan bahu. Kalau kamu tidur dalam kondisi stres atau cemas, kemungkinan besar kamu akan bangun dengan rasa tidak nyaman di tubuh.
Coba lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca, meditasi ringan, atau mendengarkan musik lembut. Hindari pikiran berat atau diskusi emosional menjelang tidur.
10. Bangun dengan Gerakan Perlahan
Kalau kamu langsung bangun dengan gerakan mendadak, otot leher bisa kaget dan mengalami tegang mendadak, terutama setelah tidur lama. Biasakan bangun perlahan, gerakkan kepala sedikit, lalu duduk dengan santai.
Bisa juga lakukan sedikit peregangan setelah duduk di tepi kasur sebelum benar-benar berdiri. Dengan begitu, tubuhmu bisa menyesuaikan diri dan leher nggak ‘kaget’ dengan gerakan cepat.
Penutup
Sakit leher saat bangun tidur bukan hal sepele. Kalau terus dibiarkan, bisa mengganggu aktivitas harian dan bahkan menurunkan kualitas hidup. Kabar baiknya, dengan kebiasaan tidur yang tepat dan perhatian kecil pada postur tubuh, kamu bisa mencegah masalah ini sejak awal.
Semoga 10 tips dari jobindubai.net ini bisa bantu kamu tidur lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh yang segar dan bebas pegal. Yuk, mulai rawat lehermu dari malam hari biar pagimu makin produktif dan menyenangkan!